Skiftarbete hör till livets verklighet för miljontals människor över hela världen. De som håller företag igång dygnet runt kan göra mycket för att göra sitt liv lättare, hälsosammare och gladare.
Skiftarbete är inget nytt, vilket de som arbetar inom tillverkning kan intyga.
Där kontinuerliga produktionsprocesser kan ta flera dagar att starta och stänga av är det helt enkelt inte praktiskt att arbeta mellan kl. 09.00 och 17.00.
Idag arbetar fler och fler människor skift för att hålla igång dagens samhälle med krav och behov dygnet runt, sju dagar i veckan. Det viktiga är hur du på bästa sätt klarar av skiftarbete och övergången från dag till natt och tillbaka igen, men samtidigt behåller din normala energinivå.
Steve Gasser, har arbetat som operatör på INEOS Joffre LAO-anläggning i åtta år och är en av 35 operatörer som ser efter anläggningens dagliga drift. Han säger att enligt hans erfarenhet påverkar skiftarbete olika personer på olika sätt.
”Ju äldre du är, desto svårare är det för kroppen att anpassa sig till skiftarbete. Det kan påverka din energinivå, hur du tänker och hur du känner dig fysiskt, både på arbetet och hemma. Vissa skift är bättre än andra. Vintrarna är svårast på grund av begränsat dagsljus och kallt väder.”
Den upplevelsen är inte ovanlig och liknar ‘jet lag’. Men anställda kan göra mer än de tror för att hantera kroppsklockan genom att vara medvetna om vad de äter och dricker, sova ordentligt och motionera.
Steve, som har arbetat skift till och från i 25 år, säger att de flesta skiftarbetare undviker koffein och energidrycker, lär sig snabbt att sova när de får tillfälle och att motionera ofta.
Dr Adam Carey grundare och chef för Corperformance säger att under de senaste åren har forskare funnit att om vissa sorters livsmedel konsumeras på specifika tider kan de faktiskt minska påverkan av att byta tidszon (jet lag) med upp till 70 % och mycket av detta gäller även när du byter skift. Att äta proteinrikare mat gör människor piggare och måltider som innehåller mycket kolhydrater gör det lättare att sova på grund av de hormoner som livsmedlen producerar. När kosten kombineras med motion och bra sömn i ett svalt, mörkt rum kan effekten bli enorm.
Det finns många saker som människor som byter från dag till natt redan gör. För att minska effekten inför den första natten försöker de ofta gå till sängs mycket senare än vanligt, t.ex. kl. 02.00 så de kan sova längre och stiga upp senare än vanligt före deras första nattskift, kanske kl 11.00 eller till och med kl 12.00.
”Näringsexperter har funnit att det kan hjälpa att minska kroppens sockerreserver före ett skiftbyte”, säger Adam. ”Enligt vår erfarenhet måste det göras minst ett dygn före ett skiftbyte. Vi råder de anställda att undvika kolhydrater sista dagen före ett skiftbyte och äta proteinbaserad mat istället. Det betyder att inte äta bröd, ris, pasta, rotfrukter, sädeslag, sötsaker, choklad och kex den dagen.”
”När du vaknar första dagen före nattskiftet är det en bra idé att bara äta lätt under dagen och före skiftets början. Alla måltider bör innehålla mycket protein och lite kolhydrater. Under skiftet bör alla måltider och snacks innehålla mycket protein och lite kolhydrater för att du ska känna dig pigg. Det är också mycket viktigt att dricka mycket vatten. Många människor blir trötta och har svårt att koncentrera sig bara för att de är lätt uttorkade. I slutet av ett nattskift kan det vara bra att motionera lite innan du äter en måltid med mycket kolhydrater och lite protein t.ex. pasta, eftersom det frigör de hormoner som hjälper oss att sova.”
Adam ger också rådet att sova ordentligt, eftersom sömnen är mycket viktig. ”Många människor sover i rum som är lite för varma. Det är viktigt att kroppstemperaturen sänks lite. Om rummet eller sängkläderna hindrar dig från att hålla dig sval så är det svårare att somna eller att sova även om du är trött.”
Misti Jezek, skiftarbetsledare för ett skiftlag på INEOS Chocolate Bayou works, en tillverkningsanläggning för polypropylen, har arbetat skift i nästan 19 år. Hon ser alltid till att hennes sovrum är tyst, svalt och mörkt. ”Jag har upptäckt att jag sover bäst om luftkonditioneringen är på för det gör att jag inte hör ljuden utifrån”, säger hon.
Temperaturen i ett rum ska vara högst 16 °C, helst mellan 12-14 °C. Efter en bra sömn är det viktigt att dricka mycket vatten och sedan äta ordentligt.
”På vintern när det mörkt när du ska stiga upp kan det vara effektivt att ha en lampa med en timer som tänds, det gör att du vaknar på ett naturligare sätt”, säger Adam.
”Klart ljus på arbetet är också viktigt.”
Vid slutet av de fyra skiftnätterna brukar människor använda en av två strategier. De går antingen hem och sover ett litet tag, men stiger upp tidigt eller också försöker de att inte sova alls och går till sängs tidigt. Oavsett vilket sätt du väljer, ska du när du har vaknat försöka att motionera, äta en proteinrik måltid och undvika stärkelserik mat. När det är dags att sova, ska du äta en stärkelserik måltid, det ökar din chans att somna.
En person som gör det är Kenneth Cockheijt, en ung kemiprocessoperatör baserad i Antwerpen. ”Jag går ofta till gymmet eller cyklar om möjligt så jag är alltid sömnig när jag behöver vara det”, säger han. Om han har svårt att somna har han märkt att det hjälper att lyssna på musik. Han är också noga med sin kost och ändrar det han äter så att han får extra energi när han behöver det.
Arbetsmiljön är sällan perfekt, men om du är noga med din kost och motionerar får det dig att känna dig nöjdare och friskare och gör att du får ut mesta möjliga av tiden när du är hemma. Det har alltid varit viktigt för Misti som började arbeta skift när hennes dotter var tre år. ”Att arbeta skift har gett mig fler möjligheter att vara med på min dotters skolfester och evenemang, än de flesta föräldrar har som arbetar på dagtid”, säger hon.
Det här kan skiftarbetare göra för att göra livet lättare?
-
Äta proteinrika måltider före arbetet gör att du känner dig piggare.
-
Äta måltider som är rika på kolhydrater före sängdags.
-
Sova i ett svalt, mörkt rum där rumstemperaturen är högst 16 °C.
-
Motionera när det är möjligt.
-
Dricka mycket vatten.