Skiftarbeid er en del av hverdagen for millioner av mennesker over hele verden. Men de som holder ‘butikken’ i gang 24 timer i døgnet, kan gjøre mer enn de selv vet for å gjøre livet enklere, sunnere og lykkeligere
Skiftarbeid er ikke noe nytt – noe de som arbeider innen industrien kan fortelle deg.
På anlegg hvor produksjonsprosessen kan ta flere dager å starte opp og stenge ned, er det ikke praktisk å operere med vanlig normalarbeidstid.
I dag arbeider flere og flere mennesker skift for å imøtekomme samfunnets krav og behov døgnet rundt.
Det viktige er hvordan man best skal takle skiftarbeid, for å klare overgangen fra dag til natt og tilbake igjen, og samtidig bevare et normalt energinivå.
Steve Gasser, som har vært operatør ved INEOS Joffre LAO-anlegget i åtte år, er én av 35 operatører som har ansvaret for den daglige driften av anlegget. Hans erfaring er at skiftarbeid påvirker mennesker på ulike måter.
«Jo eldre du blir, dess vanskeligere blir det for kroppen å tilpasse seg skiftarbeid», sier han. «Det kan påvirke energinivået, hvordan du tenker og føler fysisk. Både på arbeid og hjemme.
Noen skiftperioder er bedre enn andre. Vintrene her er de vanskeligste på grunn av begrenset dagslys og det kalde været.»
Opplevelsen er ikke uvanlig. Det ligner mye på ‘jetlag’. Men ansatte kan gjøre mer enn de tror for å styre kroppens indre klokke ved å være forsiktig med hva de spiser og drikker, få nok søvn og mosjonere.
Steve, som har jobbet skift i mer eller mindre 25 år, sier at de fleste skiftarbeidere unngår koffein og energidrikker, lærer seg raskt evnen til å kunne sove når de har muligheten og mosjonere ofte.
«Mange mennesker sover i rom som er for varme, noe som gjør det vanskelig å sovne og fortsette å sove, selv om man er trøtt»
Dr. Adam Carey, grunnlegger og Director of Corperformance, gir sine råd. «De senere år har forskere funnet ut at visse mattyper spist på spesifikke tidspunkt kan redusere effekten av tidssoneskifte (jetlag) med opptil 70 %. Mye av dette kan også brukes i forhold til skiftarbeid», sier han.
«Å spise mer mat med høyt proteininnhold gjør folk mer årvåken, og måltider med høyt karbohydratinnhold fremmer søvn på grunn av hormonene denne maten produserer.»
«Når kostholdet kombineres med mosjon og god søvnkvalitet i et kjølig, mørkt rom, kan det gi oppsiktsvekkende effekt.»
Det finnes en rekke ting som de som bytter frem og tilbake fra dagarbeid til nattarbeid allerede gjør. For å redusere effekten av den første natten går de ofte til sengs mye senere enn vanlig, f.eks. kl. 02.00. Dette for å sove lengre og stå opp senere enn normalt den første dagen av nattskiftperioden – forhåpentligvis nærmere 11 eller kanskje 12 på formiddagen.
«Ernæringsfysiologer har oppdaget at det også kan hjelpe å redusere kroppens sukkerlagre før skiftendringen», sier Adam. Vår erfaring er imidlertid at det må gjøres minst ett døgn før skiftendringen.
«Vi ville anbefale de ansatte å kutte ut karbohydrater den siste dagen av dagskiftperioden, og spise proteinbaserte måltider i stedet.»
«Det betyr ikke brød, ris, pasta, rotgrønnsaker, korn, søtsaker, sjokoladekjeks eller kaker den dagen.»
«Den første dagen i nattskiftperioden bør den ansatte spise lette måltider, både i løpet av dagen og før arbeid. Alle måltider bør være proteinrike og ha lite karbohydrater.»
«I løpet av skiftet – og for å holde seg årvåken – bør alle måltider og mellommåltider være proteinrike og ha lite karbohydrater.»
«Det er også viktig å drikke mye vann.»
«Mange blir trøtte og får dårlig konsentrasjon, kun fordi de er lett dehydrert.»
«På slutten av nattskiftet kan en liten bøy og tøy være til hjelp før du spiser et måltid som har mye karbohydrater og lite proteiner, f.eks. pasta, fordi det frigir hormonet som hjelper deg til å sove.»
Adam anbefaler også kvalitetssøvn, og sier at hvor du sover er avgjørende.
«Mange sover i rom som rett og slett er for varme», sier han. «Men det er veldig viktig at den indre kroppstemperaturen synker en tanke. Hvis rommet eller sengetøyet hindrer deg i å være kjølig, blir det vanskeligere å sovne, eller å sove, selv når du er trøtt.»
Misti Jezek, teamleder for skiftoperatørene ved INEOS’ Chocolate Bayou Works’ polypropylenproduksjonsanlegg, har arbeidet skift i nesten 19 år. Hun sørger alltid for at soverommet er stille, kjølig og mørkt.
«Jeg har faktisk funnet ut at jeg sover bedre når klimaanlegget går fordi det overdøver lyder utenfra», sier hun.
Ethvert rom bør ha maksimalt 16 °C (69°F) – mellom 12–14 °C er enda bedre (53°F - 57°F). Etter en god søvn, er det viktig å drikke rikelig med vann og deretter spise godt.
«Hvis det om vinteren blir mørkt på den tiden du skal stå opp, kan det være effektivt med et tidsinnstilt lys som hjelper deg med å våkne på en mer naturlig måte», sier Adam.
«Sterkt lys på arbeidsplassen er også viktig.»
På slutten av perioden med fire nattskift, velger mange én av to strategier. Enten går de hjem og sover litt, men står opp tidligere, eller så forsøker de å ikke sove og heller legge seg tidlig. Uansett, når du først er våken, bør du mosjonere, spise et proteinrikt måltid og unngå matvarer med mye stivelse.
Når det er på tide å legge seg, øker sjansene for å sovne hvis du spiser et stivelsesbasert måltid.
Én som gjør dette, er Kenneth Cockheijt, en ung petrokjemisk operatør i Antwerpen.
«Jeg trener ganske ofte i treningsstudio, eller sykler, hvis det er mulig, derfor er jeg alltid søvnig når jeg trenger å være det», sier han.
Hvis han noen gang strever med å sovne, hjelper det å lytte til musikk. Han passer også på kostholdet, og endrer det han spiser slik at han får ekstra energi når han har behov for det.
Arbeidsomgivelsene er sjelden perfekte, men ved å passe på kostholdet og mosjonere blir du ikke bare et lykkeligere og sunnere individ, men dette vil også sikre at du får mest mulig ut av tiden du er hjemme også.
Og det har alltid vært viktig for Misti, som begynte med skiftarbeid da datteren var tre år.
«Skiftarbeid har i årenes løp gitt meg mange flere muligheter til å være til stede på fester og arrangementer på skolen til datteren min enn de fleste foreldre som jobber innenfor strikte tidsrammer på dagtid», sier hun.
Hva kan skiftarbeidere gjøre for å bedre tilværelsen?
-
Spis proteinrike måltider før arbeid for å gjøre deg mer årvåken
-
Spis karbohydratrike måltider før leggetid
-
Sov i et mørkt, kjølig rom. Rommet bør ha maksimalt 16 °C
-
Mosjoner når du kan
- Drikk rikelig med vann